Senior : comment commencer le sport ?

Reprendre les bases du sport 

Il n’y a pas besoin d’essayer de rattraper des années d’inactivité en une nuit. En fait, vous pourriez vous blesser ou être rapidement débordé en faisant cela. Au lieu de cela, commencez lentement et augmentez progressivement. Si cela signifie commencez par seulement cinq minutes de marche, alors c’est ce que vous devez faire.

En fait, un conseils que nous recommandons fortement pour commencer est le plan en cinq minutes aller, cinq-minutes retour.

Tout comme son nom l’indique, vous marchez pendant cinq minutes, faites demi tour, et revenez sur vos pas. Voilà… 10 minutes de marche, et c’est tout pour cette journée. Si vous vous sentez ambitieux, vous pouvez faire sept minutes et demie ou même 10 minutes aller et retour, et ajouter un peu d’étirement lorsque vous avez terminé, si vous le souhaitez.

Une des meilleures façons d’être motivé et de le rester est de fixer des objectifs. Je suggère que vous définissiez un plan d’exercice hebdomadaire, à partir d’aujourd’hui pour la semaine à venir.

Écrivez quel(s) jour(s) de la semaine, à quelle heure de la journée, combien de minutes d’activité, et l’activité que vous comptez faire. Soyez aussi précis et réaliste que possible, et rappelez-vous que l’important n’est pas la quantité réalisée lorsque vous commencez, mais simplement le fait de se lancer.

Continuez d’établir et de revoir vos objectifs chaque semaine pendant au moins trois mois. De cette façon, vous serez sûr de rester sur la bonne voie et de développer l’exercice dans votre vie comme une habitude.

Quelles sont les exercice à privilégier ?

Pour l’exercice d’aérobie : la marche, la danse (à quand remonte la dernière fois que vous avez pris un cours de danse de salon ?), le vélo et la natation sont toutes de bonnes options. Vous pouvez également essayer des vidéos d’exercice. « Collage Video » est une bonne ressource. Ils ont beaucoup de vidéos pour les personnes de tous âges (faites une recherche sur leur site pour les « seniors »). Consultez également votre centre local pour personnes âgées, centre de loisirs, ou un centre de conditionnement physique local pour des cours qui sont appropriés pour vous. De nombreux centres offrent des cours d’exercice pour les personnes âgées. Ils sont là si vous regardez bien.

Pour l’exercice de résistance : Vous n’êtes pas obligé de pousser de la fonte dans une salle de gym pour faire des exercices de résistance. Bien sûr, si vous voulez aller à la gym, je ne vais pas vous décourager. Mais si vous préférez le faire à la maison, vous le pouvez. Je recommande les tubes d’exercice si vous êtes à la recherche d’un moyen simple mais efficace de faire des exercices de résistance à la maison. Les tubes d’exercice sont peu coûteux et polyvalents (vous pouvez réaliser beaucoup d’exercices différents) et ils sont une excellente façon de commencer avec des exercices de résistance. Vous pouvez commencer avec un jeu de quatre, pour environ 20$. Ils sont disponibles en différentes couleurs en fonction de la tension. Si vous les commandez, assurez-vous de commander la sangle qui vous permettra d’attacher le tube à une porte, et si vous voulez travailler vos jambes, demandez des sangles de jambes.

Pour les exercices de flexibilité : Il y a beaucoup de bonnes ressources pour les exercices d’étirement.

• Recherchez les mots-clés dans Google « étirement » et vous allez tomber sur une multitude de possibilités.
• Nous recommandons le yoga si vous voulez apprendre à vous étirer. Vérifiez les centres de yoga dans votre quartier ou dans votre centre de loisirs local ou centre pour personnes âgées.
• Renseignez vous auprès de votre centre de loisir local pour des cours de stretching. Le stretching un un excellent moyen de se détendre, d’améliorer votre souplesse, et peut-être même rencontrer de nouvelles personnes !

Pour l’exercice d’équilibre : Réalisez une partie ou la totalité de ces exercices tous les jours pour de meilleurs résultats. Demandez à quelqu’un de se tenir debout à proximité pour vous soutenir si vous avez peur de tomber, surtout pour ceux où je suggère de fermer les yeux, car c’est le plus difficile. Parlez-en avec votre médecin avant de faire ces exercices si vous avez une perturbation de l’équilibre ou êtes préoccupé de savoir si c’est sûr pour vous de les réaliser.

1. La Cigogne : Un des exercices les plus simples pour améliorer l’équilibre est de vous tenir sur une jambe, gardez vos bras le long du corps avec vos épaules détendues, et essayez de garder l’équilibre pendant 30 secondes. Répétez une ou deux fois avec chaque jambe tous les jours. Au cours des prochaines semaines, essayez de travailler jusqu’à deux minutes. Un conseil : Essayez de ne pas « attraper » le sol avec les orteils du pied qui est sur à terre. Détendez vos muscles, et vous aurez plus de succès. Pour rendre la cigogne plus difficile, essayez de balancer vos bras comme si vous étiez en train de courir. Cela va vous déséquilibrer légèrement et vous aurez besoin de faire des corrections pour maintenir votre équilibre. Cela peut aussi aider à renforcer vos groupes musculaires de base, et abdominaux qui sont sollicités dans l’équilibre. Vous pouvez tenir des bouteilles d’eau dans chaque main pour encore plus de défi. Une autre façon de rendre la cigogne plus difficile est de plier une serviette de bain plusieurs fois pour obtenir cinq à six couches d’épaisseur. Maintenant, placez-la sur le sol et tenez vous au milieu de celle-ci. Elle sera instable, car elle est molle, mais c’est l’idée recherchée car vous voulez vraiment travailler dur pour améliorer votre équilibre et renforcer vos muscles. Et pour le plus grand défi, essayez de faire la cigogne avec les yeux fermés.

2. Toucher le nez : Tenez vous debout avec votre jambe droite à environ 60 centimètres devant votre gauche, pliez légèrement les genoux, et essayez de toucher votre nez avec votre doigt. Plus vos pieds sont alignés l’un avec l’autre, plus difficile ce sera. Une fois que vous pouvez faire cela correctement avec une jambe devant l’autre pour les deux jambes, essayez cet exercice avec les yeux fermés.

3. Soulevé de talon : Tenez-vous à une chaise solide pour garder l’équilibre et levez vous sur la pointe des pieds. Répétez 10-15 fois. Vous pouvez progresser en ne touchant la chaise qu’avec un doigt pour l’équilibre, puis finalement ne pas vous tenir du tout, et enfin avec les yeux fermés.

4. Marche : Tenez-vous à une chaise solide pour garder l’équilibre, et soulevez votre genou droit vers votre poitrine, puis redescendez en position initiale. Le genou gauche peut être légèrement plié. Répétez 10-15 fois avec la jambe droite, et ensuite faites la même chose avec la jambe gauche. Vous pouvez progresser en ne touchant la chaise qu’avec un doigt pour l’équilibre, puis finalement ne pas vous tenir du tout, et enfin avec les yeux fermés. Vous pouvez également essayer en alternant la marche entre la jambe gauche et la droite à la place de faire une série avec une seule jambe.

5. Levage de jambe sur le côté : Tenez-vous à une chaise solide pour garder l’équilibre et soulevez votre jambe droite sur le côté. Le genou gauche peut être légèrement plié. Répétez 10-15 fois avec la jambe droite, puis faites la même chose avec la jambe gauche. Vous pouvez progresser en ne touchant la chaise qu’avec un doigt pour l’équilibre, puis finalement ne pas vous tenir du tout, et enfin avec les yeux fermés.

6. Marcher en ligne droite : Recherchez une ligne droite sur le sol (comme des lattes de plancher) et essayez de marcher le long de cette ligne. La clé ici est d’atterrir avec un pied directement en face de l’autre et que votre talon touche le sol en premier. Essayez avec les bras étendus et ensuite avec les bras le long du corps. Pour progresser, essayez de marcher en avant vers une extrémité puis de revenir en marche arrière. Ensuite, essayez de marcher en avant seulement avec les yeux fermés. Faites 10 allers retours.

7. Marche d’escalier : Tenez-vous devant un escalier et placez votre pied droit sur la marche, puis votre gauche, puis redescendez avec votre pied droit, puis votre pied gauche. Répétez 10 fois. Si vous avez besoin d’un peu de soutien, tenez vous légèrement à la balustrade, ou mieux encore, il suffit de toucher le mur avec le bout de votre doigt et vous serez étonné de voir l’équilibre que cela vous procure.

8. Assis-debout : Asseyez-vous sur le bord d’une chaise solide et essayez de vous relever sans balancer vos bras vers l’avant, puis de vous rasseoir très lentement. Répétez 10 fois. Si vous avez besoin d’aide, laissez vos bras en avant pour atteindre l’équilibre, mais au fil du temps, essayez de le faire sans l’aide de vos bras.

Allez-y, faites le !

Je ne pense pas que quiconque puisse contredire l’idée que l’exercice est bon pour vous, quel que soit votre âge, et, surtout, qu’il n’est jamais trop tard pour commencer. J’ai commencé cet article avec une citation et je voudrais le terminer de la même manière. Elle est du Dr George Sheehan. Le Dr. Sheehan était un cardiologue, qui, dans les années 1970, à l’âge de 45 ans, a décidé de tourner autour de sa santé et de sa vie. Il a attrapé le virus de la course et a commencé à s’entrainer, à faire des compétitions, et à courir des marathons. Il est rapidement devenu un expert en la matière et a commencé à écrire des colonnes hebdomadaires sur le conditionnement physique dans les journaux locaux. Il a été rédacteur médical pour le magazine World Runner pendant 25 ans; il conseillait ses patients sur les vertus de l’exercice; et il a donné des conférences à l’échelle internationale. Il a écrit huit livres sur la course, le fitness et la santé, et il a joué un rôle clé dans la promotion du boom de la course des années 1970. Il était philosophique à propos de gagner, de perdre, de la souffrance, de la méditation, de l’entrainement, et de travailler à travers la douleur, et il citait les goûts de William James pour l’inspiration. En 1986, le Dr Sheehan a été diagnostiqué d’un cancer de la prostate. Malheureusement, le cancer avait atteint ses os au moment où il a été diagnostiqué. Il s’est accroché courageusement pendant sept ans, il a couru et participé à des compétitions jusqu’à la fin de sa vie. Il est mort en 1993, seulement quatre jours avant son 75e anniversaire.

Le Dr. Sheehan avait ceci à dire à propos de son expérience avec la course et avec la vie. « Peu importe l’âge que je prends, la course reste l’une des expériences les plus enrichissantes de la vie. Mes temps deviennent de plus en plus lents, mais l’expérience de la course reste inchangée : à chaque course un drame, à chaque course un défi, chaque course m’étire d’une manière ou d’une autre, et chaque course m’en dit plus sur moi-même et les autres. »